Ahoj,
vítám vás na blogu házenkářské akademie. Náš první článek chci věnovat rychlosti v házené.
Nejdříve několik informací o rychlosti obecně.
Rychlost je definována jako schopnost vykonávat určitou činnost v co nejkratší době a s maximální frekvencí pohybů. Protože se jedná o různé druhy činností, můžeme hovořit o rychlostních schopnostech, které patří mezi pohybové schopnosti a lze je charakterizovat těmito podmínkami:
- interval zatížení (IZ) - do 5 až 12 (15) sekund
- podle délky IZ hovoříme o:
- rychlosti I - IZ do 5 až 8 sekund
- rychlosti II - IZ od 5 do 12 (15) sekund
- delší intervaly zatížení jsou většinou spojeny s ovládáním míče
- interval odpočinku (IO) - minimálně 6 - 10x delší než IZ
- většinou lehce aktivní - vyklusání, protažení, ovládání míče
- délka se stanovuje tak, aby došlo k úplnému zotavení organismu
- maximální intenzita prováděných cvičení
- nutnost trénovat rychlost v době, kdy není organismus unavený
- na začátku tréninkové jednotky (TJ)
- v TJ po dni volna nebo po TJ, která nebyla příliš dlouhá nebo intenzivní
- pozor na zařazení rychlosti do TJ po utkání (přibližně od dorosteneckého věku by měl po utkání nejdříve následovat zpevňovací nebo silový trénink)
- plná koncentrace a motivace
- celková délka cvičení závisí na věku, neměla by přesáhnout 20-30 minut
- při poklesu intenzity je nutné okamžitě přerušit cvičení
- 3-10 opakování v 1 sérii
- 1-3 série celkem
Vzhledem ke všem těmto podmínkám a také k tomu, že je rychlost až z 80% dána geneticky, múžeme hovořit o tom, že je velice špatně trénovatelná. Přesto je nezbytně nutné se jí neustále věnovat.
Rychlostní schopnosti můžeme dělit na:
- rychlost reakce = schopnost reagovat co nejrychleji na různé signály
- pro házenou je nejdůležitější reakční rychlost na zrakové podněty
- rychlost cyklická = rychlost cyklicky se opakujícího pohybu (sprint, obranný pohyb)
- rychlost acyklická = rychlost jednotlivého pohybu (výskok, střelba, klička)
- agility = hbitost nebo živost, jedná se o cvičení s vysokou rychlostí pohybu, s prudkým zrychlením a zpomalením, změny směru, obraty, koordinovaným pohybem na malém prostoru
Dále bych chtěl uvést několik praktických doporučení pro trénink rychlosti:
- trénink rychlosti je nutný zvláště v senzitivních obdobích, nelze ho však opomínat v žádné kategorii
- trénink rychlosti v různých věkových kategoriích má svá specifika
- rychlostní schopnosti je nezbytné trénovat v celé své šíři – trénink rychlosti reakce, acyklické, cyklické rychlosti a agility
- z hlediska ročního cyklu je trénink rychlosti žádoucí ve všech makrocyklech, mimo přechodného období
- trénink rychlosti zařazujeme na začátek TJ po důkladném rozcvičení nebo jako rychlostní vložky do herního tréninku
- důležitá je pestrost cvičení
- rozvoj rychlosti podporuje také rozvoj silových a vytrvalostních schopností, avšak bez tréninku rychlosti nelze vychovat rychlé a dynamické hráče
- vhodné je propojování tréninku rychlosti s herním tréninkem, které zajišťuje přenos rychlosti do individuálního herního výkonu - toto považuji za jeden z nejdůležitějších bodů moderního tréninku rychlosti
- při používání propojení rychlosti s herním tréninkem nesmí být rychlost provedení limitována nedostatečnou technikou
- u mladších kategorií je vhodné zařazovat jednodušší cvičení, od cca 13 věku zařazujeme také komplexní cvičení
- velice vhodné (nezbytné u mladších kategorií) je používání různých her a soutěží, které zvyšují motivaci ke cvičení
- při rychlosti reakce využívat různé druhy podnětů – akustické, zrakové nebo taktilní podněty, zvláště zrakové
- pro hráče házené je velice důležitý trénink agility
- bez důkladného rozvoje běžecké techniky nelze plně rozvinout rychlostní možnosti hráče
Speciálně cvičení, kdy dochází k různým soubojům, jsou pro házenou velice vhodná. Je to z toho důvodu, že simulují souboje, ke kterým v házené neustále dochází. Pro házenou je velice důležité, aby IZ a IO se neustále měnili, stejně tak, jak se mění zatížení v průběhu utkání.
Tímto prvním článkem jsem chtěl upozornit na důležitost rychlostních schopností v házené. Hráč házené potřebuje být velice dobře rychlostně vybaven, což obsahuje: rychlou reakci na různé situace, schopnost akcelerace a decelerace, rychlé změny směrů, explosivitu horních a dolních končetin, rychlé obranné pohyby ve všech směrech, rychlé a dynamické útočné pohyby (pohyb vpřed-vzad, po oblouku, atd.) a mnoho dalších.
Také proto pracujeme v současné době spolu s Petrem Hubalem na PDF knize - "Moderní trénink rychlosti v házené", která bude navazovat na tento článek a na PDF knihu - "Moderní trénink vytrvalosti v házené". Mnoho cvičení pro trénink rychlosti najdete také ve video CD: "Koordinace, rychlost, síla".
Vopelka Michal
EHF Master Coach
